МИТ 1: Мазнините са нездравословни
Има четири вида мазнини: наситени, полиненаситени, мононенаситени мазнини и трансмазнини.
Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се съдържат в червеното месо, млечните продукти и кокосовото масло.
Храните, богати на мононенаситени мазнини, са авокадо, зехтин и ядки.
Полиненаситените мазнини са концентрирани в повечето растителни масла (включително слънчогледово и царевично), в лененото семе и соевите масла. Омега-3 и омега-6 са технически полиненаситени мазнини.
Трансмазнините се образуват при преработката на храната.
Обичайният ни прием на мазнини комбинира различни видове. Например: зехтинът съдържа 14% наситени мазнини, 11% полиненаситени мазнини и 73% мононенаситени мазнини.
Телата ни се нуждаят от мазнини. Те доставят енергия, точно както протеините и въглехидратите. Мазнините са част от всяка клетка, дори съставът на мозъка ни е от около 60% мазнини. Те са източник на жизненоважни мастни киселини, които телата ни не могат да произвеждат. Регулират хормоните, телесната температура, функциите на имунната и репродуктивната система, инсулиновата сигнализация и усвояването на хранителните вещества. За да бъдат усвоени витамините A, D, E и K разчитат на мазнини.
Не всички мазнини, които приемаме с храната се превръщат автоматично в телесни мазнини
Здравословното хранене задължително включва мазинини: много полезни са цели храни (храни, които сами по себе си са съставки – плодове, зеленчуци, животинскихрани) ), ядки, масло от ядки, семена, риба, авокадо, яйца, маслини и зехтин.
Вярно е, че мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите, но не всички калории са еднакви. Излишните калории от въглехидрати и протеини също се превръщат в мазнини. Мазнините забавят храносмилането и ни помагат да се чувстваме по-сити след хранене.
МИТ 2: От въглехидратите се дебелее
През последните години, покрай диетите като Аткинс и Кето, които са с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите получиха лоша репутация като макронутриент, който води до натрупване на килограми. Истината е, че здравата и добре балансирана диета трябва да съдържа определено количество въглехидрати.
Телата ни използват въглехидратите като енергия за всекидневни дейности и за поддържане на правилната функция на органите. Мозъкът използва глюкозата като основен източник на гориво, въпреки че може да използва и мазнини, ако е необходимо. Глюкозата от въглехидратите или се изгаря веднага за енергия (може да бъде запасена в мускулите и черния дроб, за да се използва по-късно), или, ако се консумира в излишък, може да се съхранява като мазнина. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, подобно на протеините.
• Всички нишестета и зърнени храни (ориз, тестени изделия, хляб, царевица, зърнени храни, овес, киноа)
• Плодове и зеленчуци
• Фасул, грах, царевица, картофи
• Прясно и кисело мляко (но не сирене)
• Подсладени със захар храни
Въглехидратите осигуряват разнообразие от ползи за здравето и са от решаващо значение за добрата диета. Проблемът е, че много от нас са склонни да преяждат с погрешните видове въглехидрати, които претоварват организма ни с огромно количество захар.
Простите въглехидратни храни (захари) лесно се консумират – бързо можем да изпием, например, чаша газирана напитка или сок. Освен това, с нашия заседнал начин на живот, не се нуждаем от толкова много въглехидрати, които да използваме за енергия. Затова съхраняваме всички допълнителни като мазнини. Не самите въглехидрати ни карат да напълняваме, а големите порции и видовете въглехидрати, които избираме, водят до увеличаване на теглото.
Въглехидратите са част от здравословната диета, дори могат да присъстват и в диета за отслабване. Най-здравословните въглехидрати са „сложните“ въглехидрати като плодове, зеленчуци, прясно или кисело мляко, бобови и пълнозърнести храни. Ако сложим на първо място яденето на плодове и зеленчуци, поне 5-9 порции на ден биха били полезни. Една порция може грубо да се измери по големината на човешкия юмрук. Сложните въглехидрати ни помагат да получим необходимите 25-35 грама фибри, за да поддържаме добро храносмилане. Те съдържат и голяма доза витамини, минерали и фитонутриенти.
Най-здравословната диета ограничава храни с добавена захар – торти, бисквити, бонбони или сладки напитки. Те осигуряват малко хранителни вещества и са заредени с „празни“ калории.
МИТ 3: За да отслабнем, трябва да се лишим от любимите си храни
Не е необходимо да се лишаваме от любимите си храни, когато се опитваме да отслабнем.
Малки количества висококалорични храни могат да бъдат част от режим за отслабване. Важно е да следим общия прием на калории. За да сваляме килограми (по-точно мазнини) тялото трябва да работи при калориен дефицит, т.е. да изразходва повече енергия, отколкото се консумира.
Изключването на преработените храни от диетата помага за по-бързото постигане на резултати. Това са храните с високо съдържание на захар, трансмазнините, бедни са на фибри, на полезни вещества и микронутриенти. Когато си налагаме такова ограничение, автоматично изпитваме по-малка нужда да ядем преработени храни. Те съдържат добавени съставвки (изкуствени химикали), коитодействат на вкусовите рецептори и ни карат да искаме още. Затова е трудно да отворим пакетче бисквити и да изядем само една.
Ако искаме да се придържаме към калориен дефицит, но все пак да включим някои от любимите си храни, можем да спазваме тези принципи:
- Намираме здравословни алтернативи на тези храни
Бонус точки носи, ако си ги приготвим сами вкъщи, със здравословни съставки – те ще подобрят съотношението на макронутриентите в ястието. Предимството на целите храни е, че нямат добавени съставки, захари, химикали и в същото време са богати на витамини, полезни вещества и фибри, от които се чувстваме свежи и енергични и ще сме сити по-дълго време. Когато приготвяме сами храната си, имаме контрол над съставките и количествата, съответно над макронутриентите и общия калориен прием. Това е ключово за успеха ни, когато отслабваме. Допълнителен бонус е, че приготвянето на храната увеличава дневната ни доза движение и разход на енергия (докато готвим, режем зеленчуци, мием чинии и вършимвсякаква домакинска работа тялото ни изгаря мазнини).
Примери за здравословни замени:
- Класическа пица –> пица с тесто от карфиол
- Бисквити, курабии -> овесени бисквити с плод (фурми/банан/мед/подсладител)
- Сладолед –> домашно приготвен сладолед с плодове и ядково мляко
- Млечен шоколад –> черен шоколад (с повече от 70% съдържание на какао)
- Вафла –> домашно приготвено протеиново/овесено барче
- Плодово мляко –> кисело мляко или скир с плод
- Преди да приемаме въглехидрати, трябва да ядем богати на протеин храни (месо, яйца, риба, боб, леща, тофу, кисело мляко, котидж сирене) и зеленчуци. Те убиват глада, засищат и не позволяват да преядем с изкушения..
- Повече вода между храненията
Понякога бъркаме глада със жаждата, особено ако ни се яде нещо сладко между 30 и 90 минути след хранене. Тогава по-вероятно е да сме жадни, отколкото да имаме нужда от повече храна.
- Да не чакаме да огладнеем прекалено много, за да не вземем грешното решение какво да ядем
Като усетим, че започваме да огладняваме или са минали 2-3 часа от последното хранене е добре да помислим какво ще ядем в момента, когато огладнеем истински. Така ще имаме контрол и възможност да изберем здравословна опция, вместо бързите пакетирани храни или да поръчаме нещо.
- Да помислим защо ни се яде тази храна
Ако изпитваме глад или сме стресирани, е възможно да не сме се наспали предната вечер и хормоните на стрес да са завишени. Умората обикновено води до желение да хапнем нещо калорично – сладко или мазно. Тялото ни търси енергия и иска да си я достави с храна, която не само е калорична, но и ще ни достави удоволствие.
MYTH 1: Fats are unhealthy
There are four common types of fat: saturated, polyunsaturated, monounsaturated fat, and trans-fat.
Saturated fats are solid at room temperature and are often found in red meat, dairy, and coconut oil.
Foods that contain monounsaturated fats are avocado, olive oil, and nuts.
Polyunsaturated fats are found in most vegetable oils including sunflower, corn, flaxseed, and soybean oils. Omega 3 and omega 6 are technically polyunsaturated fats.
Trans fat is made during the processing of food. Every fat we eat is a combination of different types of fats. For example, olive oil is 14% saturated fat, 11% polyunsaturated fat, and 73% monounsaturated fat.
Our bodies need fat. Fat supplies energy, just like protein and carbohydrates. Fat is part of every cell in our bodies, and our brain is about 60% fat. Fats provide essential fatty acids that our bodies can’t make by themselves. Fat has a role in regulating hormones, body temperature, immune and reproduction system , insulin signaling, and nutrient absorption. Vitamin A, D, E, and K rely on fat for absorption.
Not all fats that we consume through our food is converted automatically to body fat.
Healthy eating should include fats: eating whole foods and including nuts, nut butter, seeds, fish, avocado, eggs, olives, and olive oil, all of which are beneficial.
It is true that fat contains more calories per gram than protein or carbohydrates, but all types of calories are not the same. Excess calories from carbs and protein are converted to fat. Fat slows digestion down and helps us feel more satisfied.
MYTH 2: Carbohydrates cause weight gain
Due to the popularity of low carbohydrate diets in recent years like Atkins and Keto, carbohydrates have received a bad reputation as a macronutrient that leads to putting on weight. The truth is that a healthy, well-balanced diet should contain a certain amount of carbohydrates. They are an important macronutrient just like the others.
Our body uses carbohydrates as energy for daily activities and to maintain proper organ function. The brain uses glucose as a primary source of fuel, although it can use fat if it needs to. The glucose from carbohydrates is either burned right away for energy, it can be stored in the muscles and liver to be used later, or if consumed in excess, can be stored as fat. Carbohydrates provide 4 calories per gram, like protein.
Foods with carbohydrates:
• All starches and grains (rice, pasta, bread, corn, cereal, oats, quinoa)
• Fruits and vegetables
• Beans, peas, corn, potatoes
• Milk and yogurt (but not cheese)
• Sugar-sweetened foods
Carbohydrates provide a variety of health benefits and are critical for a good diet. The problem is many of us tend to overeat the wrong types of carbohydrates, thus overwhelming our body with an enormous amount of sugar.
Simple carbohydrate foods (sugars) are easily overconsumed - for example we can quickly drink down 8 ounces of soda or juice. Furthermore, with our sedentary lifestyles we do not need nearly as much carbohydrate to use for energy, so we end up storing any extra as fat. So, it is not the carbohydrates themselves that make us gain weight, it is the large portions and types of carbs we tend to choose that lead to weight gain.
Carbohydrates are part of a healthy diet and can even be part of a weight loss diet. The healthiest carbs are “complex” carbohydrates like fruits, vegetables, milk or yogurt, beans, and whole grains. It would be beneficial to prioritize eating fruits and vegetables, aiming for at least 5-9 servings per day. One serving could roughly be measured by a person’s fist. Complex carbs help you get the necessary 25-35g of fiber you need to keep your digestion happy. They will also give you a large dose of vitamins, minerals, and phytonutrients.
The healthiest diet limits foods containing added sugar like cakes, cookies, candy, or sugary drinks. These provide little nutrition and are loaded with empty calories.
MYTH 3: To lose weight, we must give up all our favorite foods.
It is not obligatory to deprive ourselves of our favorite foods when trying to lose weight.
Small amounts of high-calorie foods can be part of our weight loss regimen. It is important to keep track of our total caloric intake. To lose weight, more precisely body fat, the body needs to be in a calorie deficit, i.e., to expend more energy than it is consumed.
Excluding processed foods from our diet will help achieve the desired results more quickly. Processed foods are high in sugar and trans fats, and low in fibre, healthy nutrients, and micronutrients. By excluding them, we will also feel less need to eat processed foods as they contain added ingredients (artificial chemicals), that act on our taste buds and make us crave more of the certain food. That is why it is difficult to open a packet of biscuits and eat just one.
If we want to stick to a calorie deficit but still want to include some of our favourite foods, we can try to stick to the following principles:
1. Find healthy alternatives to these foods.
Bonus points if we prepare them by ourselves at home with healthy ingredients – it will improve the overall composition of the meal and the ratio of macronutrients. The advantage of preparing foods ourselves is that they do not have added ingredients, sugars, chemicals and at the same time are rich in vitamins, nutrients, and fibre, which will make us feel fresh and energetic and will keep us full for longer. This way we have control over the ingredients and amounts that go into the meal, respectively the macronutrients and total caloric intake, which are key to a successful weight loss process. In addition, cooking contributes to our daily movement and energy expenditure (cooking, cutting vegetables, washing dishes, and doing all kinds of housework, our body burns fat).
Examples for healthy replacements:
- Classic pizza -> pizza with cauliflower dough
- Biscuits, cookies -> oatmeal cookies with fruit (dates / banana / honey / sweetener)
- Ice cream -> homemade ice cream with fruit and nut milk
- Milk chocolate -> dark chocolate (70% +)
- Waffle -> homemade Protein / Oat Bar
- Fruit milk -> yogurt or skyr with fruit
2. Before eating carbohydrates, we should eat something rich in protein (meat, eggs, fish, beans, lentils, tofu, yogurt, cottage cheese), as well as vegetables. This will eliminate your hunger, satiate us and will prevent overeating with tempting foods.
3. We should drink more water between meals.
Sometimes we easily confuse hunger with thirst, especially if we feel like eating something sweet 30-90 minutes after eating. This means we are more likely to be thirsty than to need more food.
4. We should not wait to get too hungry enough to make the wrong decision about what to eat.
When we feel that hunger is approaching or 2-3 hours have passed since our last meal, it is good to think about what to eat when you get hungry. This way we will have control and the opportunity to choose a healthy option instead of fast packaged foods or ordering something.
6. We should think about why we feel like eating this food.
If we feel physically hungry or stressed by something, it is possible that we have not slept the night before and our stress hormones may be high during the day. Fatigue usually leads to the desire to eat something high in calories, be it sweet or greasy. Our body is looking for energy and wants to supply it with food that is not only high in calories but will also be pleasurable.