Има 3 вида макронутриенти, открити в храните – протеини, мазнини и въглехидрати. Според някои проучвания, има и четвърти макронутриент – алкохолът. Въпреки това, той не съдържа хранителни вещества и няма хранителна стойност, затова се описва с термина „празни калории“.
Всеки макроелемент има определенa калорийна плътност:
Протеин – 4 килокалории/грам
Въглехидрати – 4 килокалории/грам
Мазнини – 9 килокалории/грам
Алкохол – 7 килокалории/грам
За да постигнем желаните резултати с тялото си, нашите макроси трябва да са в баланс. Това помага за регулиране на кръвната захар и хормоните, което прави намаляването на калориите по-лесно.
Перфектната рецепта за макроси трябва да е съобразена лично с всеки човек – с възрастта, теглото, пола, нивото на фитнес, нивото на активност и т.н...
Протеин
Протеинът е основно хранително вещество, намиращо се във всяка клетка на нашето тяло. Протеинът изгражда структурата на клетките, органите и мускулите.
Може също да се използва за производство на хормони, коензими, кръв и дори ДНК. Структурите, съдържащи протеини, непрекъснато се разграждат и подменят. Важно е да приемаме достатъчно количество протеин всеки ден, за да компенсираме изразходвания от тялото и да подпомогнем растежа на нови мускули.
Всички животински храни (мляко, месо, риба и яйца) са пълноценни протеини, осигуряващи 100% от незаменимите аминокиселини, от които тялото се нуждае. Животинските храни се наричат „висококачествени протеини“ заради аминокиселините, които осигуряват. Това не означава, че вегетарианските диети не могат да осигурят достатъчно протеин. Всички храни имат поне малко протеини в тях. Неща като броколи, авокадо, картофи и ядкови масла съдържат протеини, които трябва да се вземат предвид при консумацията на макронутриенти. Соята съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Но други вегетариански източници на протеини (бобови, ядки/семена, някои зърнени храни) нямат една или повече от незаменимите аминокиселини и не се считат за пълен протеин.
Вегетарианците трябва да обръщат внимание и да включват храни, които имат допълнителни аминокиселини в диетата си, за да са сигурни, че получават необходимия протеин. Пример за две храни с допълващи се аминокиселини са оризът и бобът (всяка е с високо съдържание на различни аминокиселини, оризът и бобът се допълват, за да образуват „пълен“ протеин).
Балансираната диета включва източник на протеин с всяко хранене или лека закуска.
Основни източници на протеин:
• Меса (постни или мазни) като говеждо, пържола или дивеч
• Домашни птици като пилешко или пуешко
• Морски дарове като диво уловена риба и миди
• Висококачествени меса
• Млечни продукти като гръцко кисело мляко или прясно мляко
• Боб и леща (вегетариански)
• Тофу и темпе (вегетариански)
• Протеинови прахове и блокчета
Количеството протеин, от което се нуждае човек, варира в зависимост от фактори като цялостния прием на калории, възрастта, дали човек тренира с тежести, телесното тегло и състава на тялото. Добро правило е винаги да имаме качествен източник на протеин в чинията си и той трябва да покрива поне 1/3 от чинията. Друг начин за лесно проследяване на приема на протеини е измерването с длани. Дланта на човек е спрямо размера на тялото му и е добър измерител на приема на протеини. За да придобием общо разбиране за нашите нужди от протеини, можем да започнем с добавяне на 1-2 длани протеин в чинията си на всяко хранене. Оттам преценяме нивата на глад през деня. Като цяло ние, хората, огладняваме на всеки 3-5 часа. Следователно, ако почувстваме глад час след хранене, може би не сме яли достатъчно протеин.
Въглехидрати
Въглехидратите са органични молекули, които обикновено се класифицират според своята структура и могат да се разглеждат като прости и сложни.
Простите въглехидрати са по-малки, по-лесно обработваеми молекули, известни като моно- и дизахариди, защото съдържат или една захарна молекула, или две захарни молекули, свързани заедно.
Сложните въглехидрати, от друга страна, се наричат полизахариди, защото имат повече от две захарни групи, свързани заедно.
Прости срещу сложни
Всички въглехидрати в крайна сметка ще бъдат разградени до захар (глюкоза), след като бъдат усвоени. Скоростта, с която те се превръщат в захар, и количеството фибри, хранителни вещества или минерали, които съдържа въглехидратът, определят неговото хранително качество. Съдържанието на фибри и нишесте е основната разлика между „сложните“ и „простите“ въглехидрати. Простият въглехидрат ще съдържа малко фибри или нишесте, като трапезната захар. Сложният въглехидрат обикновено е с високо съдържание на фибри и нишесте. Повечето пълнозърнести храни, като киноа, ечемик или овес, са с високо съдържание на нишесте и фибри, което ги прави сложни въглехидрати.
Фибрите са важни, защото забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите. Когато храносмилането се движи малко по-бавно, захарта в храната не е в състояние да навлезе в кръвообращението твърде бързо, като намалява скоковете на инсулина и сривовете на кръвната захар. Яденето на "сложни" въглехидрати с високо съдържание на фибри трябва да даде продължителна енергия през деня и да подхранва тренировките.
Сложните въглехидрати съдържат и други важни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Например 20 гр. пълнозърнест овес (сложен въглехидрат) съдържа около 80 калории и 15 гр. въглехидрати. Овесената каша също има фибри, витамини от група В (тиамин, холин и фолиева киселина), заедно с няколко важни минерала, необходими за правилното хранене. Половин чаша безалкохолно, въпреки че съдържа същото количество въглехидрати и калории като овесените ядки, не осигурява никакви витамини или минерали и няма фибри. Пиенето на газирано ще ви даде само „празни“ калории и много малко хранителни вещества. След като изпием напитката, няма да се чувстваме удовлетворени и в крайна сметка ще посегнем към нещо друго, за да задоволим хранителните си нужди. С яденето на твърде много прости въглехидрати неволно приемаме повече калории, отколкото са ни необходими. Когато избираме въглехидрати за нашата диета, е препоръчително да избираме тези, които не съдържат добавена захар: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (киноа, ечемик, кафяв ориз) и ограничим въглехидратите, които имат: торти, пайове, сладки напитки или бонбони. Хубаво е да поглеждаме етикетите, защото много „здравословни“ хлябове и зърнени храни съдържат значително количество добавена захар.
Мазнини
Мазнините са органични молекули, съставени от въглеродни и водородни елементи, обединени в дълги групи, наречени въглеводороди. Дължината и разположението на тези въглеводородни вериги и взаимодействието им една с друга определят вида на мазнините.
Най-простата единица на мазнини, аналогична на въглехидратния монозахарид, е мастната киселина.
Диетичните мазнини имат шест основни роли:
- Осигуряват ни енергия (най-енергийно богатият макронутриент)
- Помагат за производството и балансирането на хормоните, особено нашите стероидни хормони (като полови хормони и кортикостероидни хормони)
- Образуват нашите клетъчни мембрани
- Формират нашия мозък и нервна система
- Подпомагат транспортирането на мастноразтворимите витамини A, D, E и K
- Дава ни две мастни киселини, които не можем да произведем сами:
- Линолова киселина (омега-6 мастна киселина)
- Линоленова киселина (омега-3 мастна киселина)
Видове мазнини
Мононенаситени мазнини
Те се считат за най-добрият избор, защото намаляват ЛНП (липопротеин с ниска плътност) или „лошия“ холестерол. Храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини са: зехтин, авокадо и сурови ядки.
Омега-3 мазнини
Омега-3 мазнините в орехите, лененото семе и дивата уловена студеноводна риба имат различни ползи за здравето. Омега-3 са мощни противовъзпалителни средства, които могат да помогнат за намаляването на риска от хронични заболявания. Повечето хора не получават достатъчно от тези здравословни мазнини в диетата си.
Наситени мазнини
Наситените мазнини се съдържат в животинските продукти и тропическите масла. Тези мазнини бяха в „забранения“ списък за хора с висок холестерол или диабет, но последните изследвания показват, че наситените мазнини може да не са толкова вредни.
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини са царевично, слънчогледово, растително и соево масло. Тези мазнини се смятаха за „златен стандарт“ за понижаване на холестерола, но, за съжаление, нови изследвания показват, че въпреки че могат да понижат нивата на холестерола, някои полиненаситени мазнини са провъзпалителни и могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също се конкурират с усвояването на омега-3 мазнини, които са противовъзпалителни здравословни мазнини. Най-лесният начин да намалим приема на полиненаситени мазнини е да ядем по-малко преработени храни и храни от заведения за бързо хранене, които може да съдържат тези евтини масла.
Трансмазнини
Трансмазнините са създадени от човека мазнини, предназначени да удължат срока на годност и да предотвратят гранясването. Когато сме изправени пред обработката на тези мазнини, понеже те не се срещат често в природата, телата ни нямат представа какво да правят с тях. Трансмазнините увеличават възпалението и повишават нивата на холестерола.
Повечето източници на мазнини са съставени от комбинация от наситени, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
Например, докато повечето хора смятат, че яйцата са с високо съдържание на наситени мазнини, яйцата всъщност съдържат повече мононенаситени мастни киселини, отколкото наситени мастни киселини. Наистина, 39% от мазнините в яйцата са наситени, докато 43% идват от мононенаситени мазнини и 18% - от полиненаситени мазнини.
Мазнините са несправедливо обвинявани като хранителното вещество, което причинява болести, кара ни да напълняваме и трябва да се избягва на всяка цена. Мазнините обаче са необходима част от диетата и са полезни за нашето здраве.
Част от причината мазнините да имат такава негативна репутация е, че са с по-високо съдържание на калории. Те осигуряват 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам, осигурени от протеини и въглехидрати. Дори и с по-високо съдържание на калории, мазнините погрешно са обвинявани като виновник за хронични заболявания.
Мазнините не са причина за заболявания. Свръхконсумацията на грешни видове мазнини, в допълнение към „страха от мазнини“, води до заболяване. Страхът от всякакви мазнини ни накара да заменим храните с високо съдържание на мазнини в нашата диета с храни с високо съдържание на захар. Това е, което е довело до увеличаване на затлъстяването и болестите, а не мазнините.
Няма причина да се страхуваме от мазнините. Те помагат за осигуряване на вкус на храната. Необходими са за хормоналния баланс.
Food that matters
There are 3 types of macronutrients found in foods – protein, fats, and carbohydrates. According to some research, there is a fourth one – alcohol. However, it contains no nutrients and has no nutritional value, hence, it is usually described with the term “empty calories”.
Each macronutrient has a specific caloric density:
Protein – 4 kcal/gr
Carbohydrate – 4 kcal/gr
Fats – 9 kcal/gr
Alcohol – 7 kcal/gr
In order to achieve the body results we want, our macros need to be in balance. This helps us to regulate blood sugar and hormones, which makes cutting calories easier.
A perfect macro prescription should be personalized, considering our age, weight, gender, fitness level, activity level, etc.
Protein
Protein is an essential nutrient found in every cell of our bodies. Protein makes up the structure of the cells, organs, and muscles.
It can also be used to make hormones, coenzymes, blood, and even DNA. Protein-containing structures are constantly being broken down and replaced. It is important to eat an adequate amount of protein daily to compensate what the body uses up and to help support the growth of new muscle.
All animal foods (milk, meat, fish, and eggs) are complete proteins, providing 100% of the essential amino acids the body needs. Animal foods are being called “high quality proteins” because of the amino acids they provide. That is not to say vegetarian diets cannot provide sufficient protein. All foods have some protein in them. Things like broccoli, avocados, potatoes, and nut butters all contain protein that must be accounted for in macronutrient consumption. Soy contains all nine essential amino acids. But other vegetarian protein sources (beans, nuts/seeds, some grains) are lacking in one or more of the essential amino acids and are not considered a complete protein.
Vegetarians must be careful about including foods that have complementary amino acids in their diet to ensure they are getting the protein they need. An example of two foods with complementary amino acids is rice and beans (each is high in a different amino acid, rice and beans complement each other to form a complete protein).
A balanced diet includes a protein source with every meal and snack.
Primary protein sources in a diet will be:
• Meats (lean or fatty) like beef, steak, or wild game
• Poultry such as chicken or turkey
• Seafood like wild caught fish and shellfish
• High quality deli meats
• Dairy like greek yogurt or milk
• Beans and Lentils (vegetarian)
• Tofu and Tempeh (vegetarian)
• Protein powders and bars
The amount of protein a person needs will vary based on factors such as overall calorie intake, age, whether the person is resistance training, body weight and body composition. A good rule of thumb is to always have a good quality protein source on our plate, and it should cover at least 1/3 of the plate. Another way to easily track protein intake is to measure with our palms. A person’s palm is relative to their body size and provides a good measurement tool for estimating protein intake. To acquire a general understanding of our protein needs we could start by adding 1-2 palms of protein on our plate on every meal. From there assess our hunger levels throughout the day. Generally, us humans get hungry every 3-5 hours. Therefore, if we feel hunger an hour after a meal, perhaps we did not eat enough protein.
Carbohydrates
Carbohydrates are organic molecules typically classified according to their structure and can be reviewed as simple and complex.
Simple carbohydrates are smaller, more easily processed molecules known as mono- and disaccharides since they contain either one sugar molecule or two sugar molecules linked together.
Complex carbohydrates, on the other hand, are called polysaccharides since they have more than two sugar groups linked together.
Simple vs. Complex
Аll carbohydrates will eventually be broken down into sugar (glucose) after being digested. The speed at which they are converted into sugar and the amount of fiber, nutrients, or minerals a carb contains determine its nutritional quality. Fiber and starch content are the main difference between “complex” and “simple” carbohydrates. A simple carbohydrate will contain little fiber or starch, such as table sugar. A complex carbohydrate is generally high in fiber and starch. Most whole grains, such as quinoa, barley, or oats are high in starch and fiber, making them complex carbohydrates.
Fiber is important because it slows down digestion and absorption of carbohydrates. When digestion moves a little slower, the sugar in the food is not able to rush into the bloodstream too quickly, reducing insulin spikes and blood sugar crashes. Eating a high fiber, “complex” carbohydrate should give you sustained energy during the day and fuel your workouts.
Complex carbohydrates also contain other important nutrients that our bodies need. For example, 20 gr. of whole grain oats (complex carbohydrate) contains about 80 calories and 15g of carbohydrates. Oatmeal also has fiber, B-vitamins (thiamin, choline, and folate) along with several important minerals needed for adequate nutrition. A 1/2 cup of soda, although it contains the same amount of carbohydrate and calories as the oatmeal, does not provide any vitamins or minerals and has no fiber. Drinking the soda will only give us “empty” calories and very little nutrition. After drinking the soda, we will not feel satisfied, and we will end up reaching for something else to fulfill our nutrient needs. Eating too many simple carbohydrates is how we unintentionally end up eating more calories than we need. When choosing carbohydrates for your diet, try to choose those that do not contain any added sugar like fruits, vegetables, whole grains (quinoa, barley, brown rice) and limit those carbs that have added sugars like cakes, pies, sugary drinks, or candy. Look at labels closely as many “healthy” breads and cereals contain a significant amount of added sugar.
Fat
Fats are organic molecules made up of carbon and hydrogen elements joined together in long groups called hydrocarbons. The length and arrangement of these hydrocarbon chains, and their interaction with each other, determines fat type.
The simplest unit of fat, analogous to a carbohydrate monosaccharide, is the fatty acid.
Dietary fat has six major roles:
- It provides us with energy (the most energy dense macronutrient).
- It helps make and balance hormones, particularly our steroid hormones (such as sex hormones and corticosteroid hormones).
- It forms our cell membranes.
- It forms our brain and nervous system.
- It helps transport the fat-soluble vitamins A, D, E and K.
- It gives us two fatty acids we can’t make on our own:
- Linoleic acid (an Omega-6 fatty acid), and
- Linolenic acid (an Omega-3 fatty acid)
Types of Fats
Monounsaturated Fats
These are considered the best choice as they decrease LDL or “bad” cholesterol. Foods that are high in monounsaturated fats include: olive oil, avocados, and raw nuts.
Omega-3 Fats
Omega-3 fats, found in walnuts, flaxseed, and wild-caught, cold-water fish, have a variety of health benefits. Omega-3s are powerful anti-inflammatories that may help reduce the risk of chronic disease. Most people are not getting enough of these incredibly healthy fats in their diets.
Saturated Fats
Saturated fats are found in animal products and tropical oils. These fats used to be on the “banned” list for people with high cholesterol or diabetes. But recent research has shown that saturated fats may not be that harmful.
Polyunsaturated Fats
Polyunsaturated fats include corn, sunflower, vegetable, and soybean oils. These fats used to be considered the “gold standard’ to lower cholesterol. But unfortunately, new research has shown that although they may lower cholesterol levels, some polyunsaturated fats are pro-inflammatory and may increase your risk of cardiovascular disease. They also compete with the absorption of omega-3 fats which are anti-inflammatory healthy fats. The easiest way to decrease your intake of polyunsaturated fats is to eat fewer processed foods and fast food, which may contain these inexpensive oils.
Trans Fats
Trans fats are a man-made fat designed to extend shelf-life and prevent rancidity. When your body is faced with metabolizing these fats, since they do not occur often in nature, your body has no idea what to do with them. Trans fats increase inflammation and raise cholesterol levels.
Most dietary fat sources are made up of some combination of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids.
For example, while most people think eggs are high in saturated fats, eggs contain more monounsaturated fatty acids than saturated fatty acids. Indeed, 39% of the fat in eggs is saturated while 43% comes from monounsaturated fat and 18% from polyunsaturated fat.
Fat has been unfairly blamed as the nutrient that causes disease, makes us gain weight, and needs to be avoided at all costs. However, fat is a necessary part of the diet and is beneficial for our health.
Part of the reason that fat has such a negative reputation is that it is higher in calories, providing 9 calories per gram, as opposed to 4 calories per gram provided by protein and carbohydrates. Even with the higher calorie content, fat has been wrongly accused as the culprit of chronic diseases.
Fat is not the cause of disease. It is the overconsumption of the wrong kinds of fat, in addition to a “fear of fat” that leads to disease. Being afraid of all fats led us to replace high fat foods in our diet with foods high in sugar. This is what has led to the increase in obesity and disease, not the fat.
There is no reason to be afraid of fat. It helps provide flavor to food. It is necessary for hormone balance.