В предишните ни статии научихме за макроелементите, които са нужни на тялото ни в големи количества, защото се намират във всяка клетка. Освен тях, има много други вещества, които са ни необходими в по-малки количества, но имат силно въздействие върху здравето ни и недостигът на някое от тях може да причини тежки и дори животозастрашаващи повреди. Тези вещества се наричат ​​микроелементи и включват витамините и минералите.

Те изпълняват много функции:

• помагат на тялото ни да произвежда ензими, хормони и други вещества, необходими за нормалния растеж и развитие
• подобряват функциите на имунната система
• играят важна роля при репродуктивните процеси
• имат свойства на антиоксиданти
• участват в образуването на червените кръвни клетки
• подпомагат образуването и поддържането на колаген
• допринасят за производството на енергия
• изпълняват метаболитна функция
• участват в ДНК синтеза
• подпомагат изграждането и здравината на костите
• поддържат мускулите и нервните клетки

Недостигът на желязо, витамин А и йод са сред най-често срещаните дефицити на микронутриенти в света, според Световната здравна организация.

Недостигът на микроелементи може да причини видими опасни здравословни проблеми и може да доведе до по-малко забележими последици, като цялостна умора, понижена умствена дейност. Това може да доведе до ниски резултати в обучението и работата, намалена продуктивност и повишен риск от други заболявания и здравословни проблеми. Недостигът на микронутриенти може да бъде предотвратен с правилно и разнообразно хранене, както и използване на хранителни добавки, когато е необходимо.

Витамини

Витамините са органични молекули, които са от съществено значение за човешкото тяло, тъй като ние не ги произвеждаме сами или са в твърде малки количества. Има два вида витамини: мастноразтворими и водоразтворими.

Мастноразтворими:

• Витамин А (ретинол, бета-каротин) - източници: черен дроб, масла от рибен черен дроб, яйчен жълтък, раци, пълномаслени млечни продукти, масло, сметана, моркови, зелени листни зеленчуци, спанак, броколи, тиква, кайсии, сладки картофи и други
• Витамин D (калциферол) – източници: рибено масло, яйца, масло, сметана, херинга, скумрия, сьомга, сардини, скариди и други
• Витамин Е (алфа токоферол) – съдържа се предимно в растителните масла
• Витамин К – главно в зелените листни зеленчуци

Водоразтворими:

• Витамин С – източници: плодове и зеленчуци, зелени и червени чушки, зелени чушки, броколи, спанак, домати, картофи, ягоди и други
• Витамини от група В

B₁ (тиамин) - източници: бирена мая, грах, свинско месо, пшеничен зародиш, пълнозърнести макаронени изделия, фъстъци, боб, органично месо, зърнени храни и други

B₂ (рибофлавин) - източници: бирена мая, месо, птици, риба, млечни продукти, зелени зеленчуци, броколи, аспержи, спанак,  пшеничен зародиш, бъбреци, черен дроб и други

B₃ (ниацин) – източници: черен дроб, бирена мая, постно месо, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, картофи и други

B₅ (пантотенова киселина) – източници: картофи, яйца, свинско месо, телешко месо, риба, мляко, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

B₆ (пиридоксин) – източници: пиле, риба, бъбреци, черен дроб, яйца, ориз, соя, банани, боб, фъстъци, орехи и други

B₇ (биотин) – източници: черен дроб, яйчен жълтък, соево брашно, зърнени храни, мая, ядки, карфиол, мляко, бобови растения и други

B₉ (фолат) – източници: говеждо, агнешко, свинско, пилешки черен дроб, яйца, аспержи, пълнозърнеста пшеница, тъмнозелени листни зеленчуци, сьомга, мая и други

B₁₂ (кобаламин) – източници: агнешко месо, телешко месо, херинга, скумрия, свински черен дроб, стриди, птиче месо, миди, яйца и други

• Витаминоподобни съединения

Холин – източници: яйчен жълтък, черен дроб, соя, повечето мазни храни, месо, пълнозърнести храни, аспержи, зелен фасул, спанак, пшеничен зародиш и други

Витамин B₈ (инозитол) - източници: сърце, органично месо, пълнозърнести храни, плодове, мляко, ядки, месо, зеленчуци

Минерали

Минералите са неорганични елементи, необходими за физиологичните функции на тялото. Обикновено се делят на: основни минерали (или макроминерали), второстепенни минерали (или следи от минерали) и електролити.

Основни минерали

• КАЛЦИЙ - Тялото на възрастен съдържа приблизително 1200 грама калций, 99% от който е в костите. Калцият играе съществена роля в изграждането и здравината на костите, предаването на нервните импулси, поддържането на нормален сърдечен ритъм, мускулната контракция, пропускливостта на клетъчната мембрана и съсирването на кръвта. Той се съдържа в мляко, сирене, сладолед, заквасена сметана, извара, кисело мляко, броколи, къдраво зеле,  стриди, скариди, сьомга, миди и храни, обогатени с калций.
• ФОСФОР – Присъства в костите, клетъчните течности, съхранява енергията на тялото, има роля в синтеза на колаген и други. Неговите източници включват предимно зърнени храни, но също и месо, риба, аспержи, яйца.
• МАГНЕЗИЙ - Присъства в костите, мускулите и меките тъкани. Магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции в тялото и е основен фактор за растежа и здравината на костите. Съдържа се в зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, овесени ядки и плодове и зърнени храни.
• СЯРА – Помага на черния дроб на преработва алкохола и редица лекарства. Спомага за поддържане на водно-електролитния баланс в тялото и други важни функции. Източници: месо и месни продукти, зърно, мляко и млечни продукти. Растителните източници не са достатъчни. Сярата се съдържа и в лука, чесъна, яйцата, ядките и сиренето.

Второстепенни минерали

• ЖЕЛЯЗО – Източниците включват червени меса, домашни птици, риба, храни, обогатени с желязо, черен дроб, меласа, ядки, миди, шоколад, бобови растения и хляб.
• ЦИНК – Има го в месо, пълнозърнести продукти, черен дроб, яйца, морски дарове, херинга, стриди, овесени ядки, кленов сироп и суха мая. Вегетарианците и веганите трябва да се фокусират върху ядки и семена, темпе, тофу, бобови растения и обогатени зърнени храни и млечни продукти за оптимален прием на цинк.
• ЙОД – Източниците включват йодирана сол, морски дарове, треска, масло от черен дроб на треска,  стриди, водорасли, спанак, месо, сирене, мляко и кафе.
• СЕЛЕН – Съдържа се в бразилски орехи, месо, морски дарове, бъбреци, черен дроб и някои пълнозърнести продукти.
• МЕД – Източниците включват месо от органи (особено черен дроб), ядки и семена, морски дарове, какао, шоколад, месо, бобови растения и гъби.
• МАНГАН – Можем да си го набавим чрез брюкселско зеле, спанак, грах, зеленчуци от ряпа, пшеничен зародиш, месо, елда, семена от ечемик, цвекло, банани, царевица, маруля, овесени ядки и други пълнозърнести и зърнени продукти.
• ХРОМ – Съдържа се в месо, гъби, черен дроб, пълнозърнест хляб, бирена мая, черен пипер, зеленчуци и ядки.
• МОЛИБДЕН – Здравословните източници включват зърнени храни, ядки и соя. Животинските продукти, зеленчуците и плодовете обикновено са с ниско съдържание на този минерал.
• ФЛУОРИД – Флуорираната вода, напитки, богати на флуор и чаят са най-честите хранителни източници на флуор за повечето хора.
• БОР – Можем да си го набавим от авокадо, стафиди и грозде, леща, ядки и ядково масло и боб.

Електролити

Електролитите са отговорни за създаването на положителен заряд (катиони) или отрицателен заряд (аниони) в тялото ни. Също така регулират баланса на течностите, кръвното налягане, pH на кръвта и мускулната контракция.

• Натрий
• Хлорид
• Калий

Тези три електролита се срещат във всички храни и са особено разпространени във водата и хранителните добавки. Натрият и хлоридът си набаваме главно от готварската сол. Калият присъства във всички храни, особено високо количество се съдържа в плодовете и зеленчуците.

Ролята на витамините и минералите в тялото е жизненоважна, затова трябва да се стремим диетата ни да е балансирана и богата на здравословни храни. Една от основните задачи на витамините и минералите в организма е борбата със свободните радикали. Това са молекули, които съдържат поне един свободен електрон. Този електрон уврежда здравите клетки в организма (дори и тези на ДНК-то) и води до увреждане на органи, цели системи и на целия организъм (болести като рак, увреждане на имунната система, мутации на гени и други). Тези свободни радикали могат да бъдат неутрализирани (т.е. обезвредени) с помощта на антиоксиданти. Най-силните антиоксиданти са витамините А, Е, С и минералите селен, цинк, мед и манган.  Важно е необходимите за нас микроелементи да се приемат в достатъчни количества. В някои случаи, когато не се храним достатъчно разнообразно, се препоръчва да приемаме витамини и минерали като добавки.

 

---

Vitamins and minderals - what we need to know

 

In our previous articles we learned about macronutrients, that our body needs in large quantities because they are found in every cell. Besides them, there are many substances that are needed in very small amounts, but have a critical impact on our health, and deficiency in any of them can cause severe and even life-threatening conditions. These substances are called micronutrients and include vitamins and minerals.

They perform a range of functions:

• enabling the body to produce enzymes, hormones and other substances needed for normal growth and development
• boosting the immune system function
• important factor in reproduction
• antioxidant role
• helping the red blood cell formation
• collagen formation and maintenance
• supporting energy production
• metabolic function
• DNA synthesis
• bone building and strength
• supporting the muscle and nerve function

Deficiencies in iron, vitamin A and iodine are most common around the world, according to the World Health Organization.

Micronutrient deficiencies can cause visible and dangerous health conditions and they can also cause less clinically notable reductions in energy levels, mental clarity, and the overall capacity. This can lead to reduced work and educational productivity and an increased risk from other diseases and health conditions. Many of these deficiencies can be prevented with the right nutrition education and a consumption of a healthy diet, containing diverse foods, as well as food fortification and supplementation, where needed. 

Vitamins

Vitamins are organic molecules that are essential for the human body as we don’t produce them by ourselves, or do in insufficient amounts. There are two types of vitamins: fat-soluble and water-soluble.

Fat-soluble:

• Vitamin A (retinol, beta-carotene) - sources: liver, fish liver oils, egg yolk, crab, halibut, whole milk products, butter, cream, carrots, green leafy vegetables, spinach, broccoli, squash, apricots, sweet potatoes, and others.
• Vitamin D (calciferol) – sources: fish liver oil, eggs, butter, cream, herring, mackerel, salmon, sardines, shrimp, and others
• Vitamin E (alpha tocopherol) – sources: mostly vegetable oils
• Vitamin K – sources: mostly green leafy vegetables

Water-soluble:

• Vitamin C – sources: fruits and vegetables, green and red peppers, collard greens, broccoli, spinach, tomatoes, potatoes, strawberries, and others
• Vitamins of group B

B₁ (thiamin) - sources: brewer’s yeast, peas, pork, wheat germ, whole grain pasta, peanuts, beans, organ meats, enriched and fortified grains, cereals, and others

• (riboflavin) - sources: brewer’s yeast, meats, poultry, fish, dairy products, green vegetables, broccoli, asparagus, spinach, turnip greens, wheat germ, kidney, liver, and others
• (niacin) – sources: liver, brewer’s yeast, lean meats, whole grains, nuts, legumes, potatoes, and others
• (pantothenic acid) – sources: potatoes, eggs, pork, beef, fish, milk, whole wheat, whole grain cereals, fruits, and vegetables
• (pyridoxine) – sources:  chicken, fish, kidney, liver, eggs, rice, soybeans, bananas, lima beans, peanuts, walnuts, and others
• (biotin) – sources: liver, egg yolk, soy flour, cereals, yeast, nuts, cauliflower, milk, legumes, and others
• (folate) – sources: beef, lamb, pork, chicken liver, eggs, asparagus, whole wheat, dark-green leafy vegetables, salmon, yeast and others
• (cobalamin) – sources: lamb, beef, herring, mackerel, pork livers, oysters, poultry, clams, eggs, and others

• Vitamin-like compounds
• – sources: egg yolk, liver, soybeans, most fatty foods, meat, whole grains, asparagus, green beans, spinach, wheat germ and others

Vitamin B₈ (inositol) - sources: heart, organ meat, whole grains, fruit, milk, nuts, meats, vegetables, and others

Minerals

Minerals are inorganic elements that support various physiological functions in our bodies and are commonly categorized as major minerals (or macrominerals), minor minerals (or trace minerals), and electrolytes.

Major minerals

• CALCIUM - The adult body contains approximately 1,200 grams of calcium, 99% of which is present in bones.  Calcium has essential roles in bone building and strength, transmission of nerve impulses, maintaining a regular heartbeat, muscle contraction, cellular membrane permeability, and blood clotting. Sources include milk, cheese, ice cream, sour cream, cottage cheese, yogurt, broccoli, kale, collards, oysters, shrimp, salmon, clams, and calcium-fortified foods.
• PHOSPHOROUS – It is present in bones, cellular fluids, stores the body energy, it has a role in collagen synthesis and others. Sources include mostly grains, but also meat, fish, asparagus, eggs.
• MAGNESIUM – Can be found in the bones, muscles, and soft tissues. Magnesium is involved in more than 300 biochemical reactions in the body and is a major factor in bone growth and strength. It is contained in green vegetables, whole grains, nuts, legumes, oats, and fruit. Fortified foods and cereals are also a good source of the mineral.
• SULFUR – It helps the liver process alcohol and a number of drugs. It helps to maintain the water-electrolyte balance in the body and has other important functions. Sources include meat and meat products, grain, milk, and dairy products. Plant sources are not sufficient sources of cysteine or MET. Sulfur can also be found in onion, garlic, eggs, tree nuts, and cheese.

Minor minerals

• IRON – The sources include red meats, poultry, fish, iron-fortified foods, liver, molasses, nuts, clams, chocolate, legumes, and bread.
• ZINC – It can be found in meat, whole-grain products, liver, eggs, seafood, herring, oysters, oatmeal, maple syrup, and dry yeast. It is relatively easy to come by; however, vegetarians and vegans should focus on nuts and seeds, tempeh, tofu, legumes, and fortified cereals and dairy products for optimal zinc intake.
• IODINE – It is contained in iodized salt, seafood, cod, cod liver oil, halibut, oysters, kelp, spinach, meat, cheese, milk, and coffee.
• SELENIUM – We can get it in Brazil nuts, meat, seafood, kidney, liver, and some whole-grain products.
• COPPER – The sources include organ meats (especially liver), nuts and seeds, seafood, cocoa, chocolate, meat, legumes, and mushrooms.
• MANGANESE – It can be found in brussels sprouts, spinach, peas, turnip greens, wheat germ, meat, buckwheat, barley seed, beets, bananas, corn, lettuce, oatmeal, and other whole-grain and cereal products.
• CHROMIUM – It is contained in meat, mushrooms, liver, whole-grain bread, brewer’s yeast, black pepper, vegetables, and nuts.
• MOLYBDENUM - Healthy sources include grains, nuts, and soy (though bioavailability is low, as mentioned previously). Animal products, vegetables, and fruits are generally low in this mineral.
• FLUORIDE – Mainly found in fluoridated water, beverages, and tea are the most common nutritional sources of fluoride for most people.
• BORON – The sources include avocado, raisins and grapes, lentils, nuts and nut butters, and kidney beans.

Electrolytes

Electrolytes are substances that create either a cation (positive charge) or an anion (negative charge) in the body and regulate fluid balance, blood pressure, blood pH, and muscle contraction.

• Sodium
• Chloride
• Potassium

These three electrolytes are contained in all foods but are especially prevalent in water (tap and bottled) and processed foods as an additive. We consume sodium and chloride mostly as table salt. Potassium is present in all foods but is particularly high in fruits and vegetables.

Vitamins and minerals play a vital role in the body so we need to have a balanced diet, rich in whole healthy foods. One of the main tasks of vitamins and minerals is the fight against free radicals. These are molecules that contain at least one free electron. This electron damages healthy cells in the body (even those of DNA) and leads to damage to organs, systems, and the entire organism (diseases such as cancer, damage to the immune system, gene mutations, etc.). These free radicals can be neutralized with the help of antioxidants. The strongest antioxidants are vitamins A, E, C and the minerals selenium, zinc, copper and manganese. It is important that to consume the required micronutrients in adequate amounts. When our diet is not various enough, supplementation with multivitamins and minerals is recommended.